Schouderklachten: zo train je voor stabiele schouders

In de sportschool zijn schouderklachten een veelvoorkomend probleem. Vooral bij oefeningen waarbij je veel stabiliteit nodig hebt. In deze blog lees je hoe de schouder beweegt, welke spieren zorgen voor stabiliteit en wat je doet om schouderinstabiliteit te voorkomen. Zo maak je je pijnlijke schouder rustiger en sterker.

In het kort

• Veel schouderklachten ontstaan door instabiliteit bij vrije oefeningen in de open keten.
• Schouderinstabiliteit kan leiden tot spierzwakte, pijn, inklemming of zelfs scheurtjes in spieren en pezen.
• De rotator cuff is de belangrijkste groep stabiliserende spieren.
• Train minimaal 2 tot 3 keer per week, 15 tot 20 herhalingen, 2 of 3 sets, gedurende minimaal 8 weken.
• Drie sterke oefeningen: full can raise, externe rotatie in zijligging en externe rotatie press.

Gesloten of open keten

Oefeningen verdeel je in twee groepen. Bij gesloten keten heb je een vast steunpunt, zoals bij opdrukken, squatten of de meeste fitnessapparaten. Bij open keten is er geen vast steunpunt, denk aan dumbbells, kettlebells, kabels of een halter. Open keten vraagt meer controle en stabiliteit.

Bewegingen en bouw van de schouder

Je schouder beweegt naar voren (buigen), naar achter (strekken), zijwaarts naar buiten (abductie), zijwaarts naar binnen (adductie), naar buiten draaien en naar binnen draaien.

Deze bewegingen komen tot stand in een kogelgewricht: de kop van de bovenarm draait in de kom van het schouderblad. Tijdens elke beweging maakt de kop een rol-en-glijbeweging om op zijn plek te blijven. Lukt dat niet goed, dan ontstaat instabiliteit. De rotator cuff helpt je om die rol-en-glijbeweging stabiel uit te voeren.

De rotator cuff

De rotator cuff bestaat uit vier spieren:

1. Supraspinatus
2. Infraspinatus
3. Teres minor
4. Subscapularis

Bij oefeningen als side raises, front raises of bankdrukken nemen grotere spieren (deltoideus, borstspier) vaak de bovenhand. Daardoor blijven de cuff-spieren achter in ontwikkeling. Die onbalans kan leiden tot pijn, instabiliteit, inklemming of zelfs schade aan spieren en pezen.

Stabiel trainen, minder klachten

Train je rotator cuff zoals elke andere spier: 2 tot 3 keer per week, 15 tot 20 herhalingen, 2 of 3 sets. Begin met een licht gewicht of een elastiek en bouw langzaam op. Houd de uitvoering schoon: techniek gaat boven gewicht.

Full can raise

Train je supraspinatus. Sta met gestrekte armen, duimen omhoog, en breng je armen onder een hoek van 30 tot 45 graden naar voren omhoog tot schouderhoogte. Houd 2 seconden vast en zak rustig terug. 15 tot 20 herhalingen.

Externe rotatie in zijligging

Train je infraspinatus en teres minor. Lig op je zij, leg een opgerolde handdoek onder je elleboog. Trek je schouderbladen naar achter en omlaag. Draai je arm rustig omhoog richting plafond en weer terug. Start zonder gewicht en voeg pas toe als 15 herhalingen makkelijk gaan.

Externe rotatie press

Train je supraspinatus, teres minor en infraspinatus tegelijk. Knielende lunge, kabel of elastiek op schouderhoogte:

1. Trek het elastiek op spanning, schouder naar achter en omlaag.
2. Trek je elleboog naar achter (niet voorbij je rug).
3. Draai je arm omhoog tot je hand op oorhoogte is.
4. Druk je arm boven je hoofd en pauzeer bovenin.

Spann je rompspieren aan en houd je rug recht.

Komen je schouderklachten niet over?

Lukt het niet om je klachten met deze oefeningen weg te krijgen? Maak dan een afspraak bij de fysiotherapeut van Regul8.