Eiwitten en spieropbouw: hoeveel heb je echt nodig?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn één van de drie grote voedingsstoffen, naast koolhydraten en vetten. Je vindt ze in vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten en noten.

Je lichaam gebruikt eiwitten om spieren op te bouwen, weefsel te herstellen en hormonen te maken.

Hoeveel heb je nodig?

Voor mensen die regelmatig sporten ligt de richtlijn rond de 1,4 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo is dat dus rond de 105 tot 150 gram per dag.

Verspreid over de dag

Het werkt het beste als je eiwitten verdeelt over je maaltijden. Zo'n 20 tot 40 gram per maaltijd is een mooi richtgetal.

Voorbeelden van 30 gram eiwit:

• 100 gram kipfilet
• 4 eieren
• 150 gram magere kwark met wat noten
• 200 gram tofoe

Na de training

Binnen twee uur na je training profiteer je het meest van eiwitten. Een lekkere maaltijd of een snack helpt je spieren herstellen.

Praktisch

Lukt het je niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Vraag onze diëtist om advies. Een paar kleine aanpassingen maken vaak al een groot verschil.