HYROX, onderdeel voor onderdeel

Het eerste onderdeel. Je trekt aan twee handvatten en zet meteen de toon voor je race.

Zo doe je het

Sta stevig met beide voeten op het platform. Trek met je hele lichaam naar beneden, niet alleen met je armen. Begin rustig en houd een vast ritme aan tot je 1000 meter hebt.

Onthoud

• Je voeten blijven op het platform.
• Steek je arm op als je klaar bent en wacht op de jury.
• De weerstand staat op 6, je mag die zelf bijstellen.

Een zware slee vooruit duwen, vier keer 12,5 meter heen en terug.

Zo doe je het

Zak laag, houd je armen gestrekt en duw vanuit je benen. Maak korte stappen en houd je blik vooruit. Voorbij de markering draai je om en duw je terug.

Onthoud

• Blijf in je eigen baan.
• Duw de slee elke keer volledig voorbij de 12,5 meter.
• Een foutje levert eerst een waarschuwing op, daarna 15 seconden per keer.

De slee naar je toe trekken met een touw, vier keer 12,5 meter.

Zo doe je het

Hang met je lichaamsgewicht achterover en haal het touw hand over hand binnen. Voorbij de markering loop je naar de overkant en trek je de slee terug.

Onthoud

• Blijf staan, niet zitten of knielen.
• Blijf met je voeten in je vak en van de witte lijn af.
• Een foutje levert eerst een waarschuwing op, daarna 15 seconden per keer.

Burpees met een sprong naar voren, 80 meter lang.

Zo doe je het

Leg je borst op de grond, kom omhoog en spring met twee voeten tegelijk naar voren. Kleine sprongetjes op ritme gaan vaak sneller en kosten minder energie dan grote sprongen.

Onthoud

• Voeten naast elkaar bij afzetten en landen.
• Je borst raakt elke keer duidelijk de grond.
• Opstaan met je knieën mag. Land je op de finishlijn, dan doe je er nog één.

1000 meter roeien op de machine.

Zo doe je het

Trek eerst met je benen, dan je rug, dan je armen. Krachtige halen met rust ertussen werken beter dan jachtig roeien. Houd je voeten op de platen.

Onthoud

• Trek vanuit je benen.
• Blijf zitten tot 1000 meter en steek dan je arm op.
• Weerstand op 6, voetensteun op stand 4. Je mag beide bijstellen.

Twee kettlebells dragen over 200 meter.

Zo doe je het

Pak allebei de kettlebells en draag ze met gestrekte armen langs je lichaam. Schouders laag, blik vooruit, doorlopen. Even neerzetten mag, zolang ze niet naar voren schuiven.

Onthoud

• Zet ze rechtop terug in het juiste vak.
• Een gemist rondje kost 3 minuten.
• Verkeerd gewicht betekent het onderdeel opnieuw.

Lunges met een zandzak op je schouders, 100 meter.

Zo doe je het

Leg de zandzak hoog op je schouders. Maak korte stappen, raak met je achterste knie de grond en kom dan volledig omhoog. Wissel steeds van been.

Onthoud

• De zandzak blijft op beide schouders.
• Kom elke keer rechtop, knieën en heupen gestrekt.
• Verkeerd gewicht betekent het onderdeel opnieuw.

Het laatste onderdeel: 100 keer een bal tegen een doel gooien.

Zo doe je het

Sta rechtop met de bal in twee handen. Zak onder parallel, kom omhoog en gooi de bal tegen het doel. Adem uit bij het gooien en verdeel de 100 in blokjes, bijvoorbeeld tien keer tien.

Onthoud

• In de squat komen je heupen lager dan je knieën.
• Geen waarschuwing: het is goed of een no-rep.
• Doelhoogte: Women en Women Pro 2,70 m, Men en Men Pro 3,00 m.